3 分 30 秒・台灣繁體中文字幕（專有名詞附英文）
你可以做一些長吐氣的呼吸，來放慢心率。洗個熱水澡，反而會降低核心體溫，然後幫助你入睡。這樣就更容易入睡。對，這就像穿襪子的效果，或是泡熱水澡的效果，對吧？
有一種做法是兩次吸氣、再長吐氣。重複做，也就是所謂的生理嘆息 (physiological sigh)。那兩次吸氣，會把肺裡數以百萬、甚至上億的小氣囊最大限度地張開；接著你再吐氣，就能排出最多的二氧化碳 (carbon dioxide)。如果你只是普通呼吸，排出的二氧化碳 (carbon dioxide)沒那麼多；但第二次短吸，會把肺裡那些像慶生會氣球一樣、當時是癟的小氣囊打開。所以是這兩次吸氣，把它們打開。然後你再把氣排出去。這很好，但刻意長吐氣真正神奇的地方，是它會透過一種叫做呼吸性竇性心律不整 (respiratory sinus arrhythmia)的過程，把心率放慢。
你想提高心率變異度 (HRV)嗎？白天做幾次刻意的吐氣就好。你真的想提高睡眠中和清醒時的心率變異度 (HRV)嗎？只要白天做一些刻意的吐氣，因為那是迷走神經 (vagus)裡副交感神經 (parasympathetic)、令人平靜的那一臂，往下把心率壓慢。其實你不必做滿5分鐘。做一次就好。你只要一直吐，直到肺是空的。而且效果是立刻的。
很多人會在凌晨2:00、3:00醒來。半夜醒來，不知道為什麼，也不知道怎麼再睡著，開始擔心、反覆想。這非常、非常常見。所以他們可以在當下把這個當成工具。做10次長長的、刻意的吐氣。
要入睡，或再睡著，你得停止去想自己的身體位置。而結果是，有一種眼動模式，可以關掉小腦 (cerebellum)裡的本體感覺迴路 (proprioceptive circuits)。讓你忘記自己的四肢，並且大幅加快你再睡著的速度。
好，你要閉上眼睛。很好。在眼皮底下，慢慢把眼睛移到一側，再移到另一側。然後向上。再向下。接著大致上逆時針轉一圈。再大致上順時針轉一圈。現在眼睛還是閉著，把視線大概指向鼻孔的方向。不要鬥雞眼，然後做一次長吐氣。這樣做個兩、三次，通常大家第二天早上醒來會覺得太神奇了。這做起來滿有趣的，而且不用花錢，通常也有效。
如果壓力非常、非常大，有些人可能沒效；但如果我半夜醒來，我就會這樣做。我通常會去上廁所，回到床上，做長吐氣的呼吸，再加上這個，然後一覺到天亮。真的很好用。
所以晚上，一旦睡著了，盡量讓睡眠環境越暗越好。一副好的眼罩很有用。有些人也喜歡戴耳塞。如果半夜醒來，就做一些長吐氣的呼吸，或做那個有點怪的眼睛動作：眼睛移到兩側、向上，然後逆時針、順時針轉。
所以晚上，要把燈光調暗。為什麼？亮光會刺激皮質醇 (cortisol)釋放。你晚上就是要皮質醇 (cortisol)低。把手機調暗。或打開手機的「夜間模式」、「護眼模式」或「就寢模式」，讓螢幕變暖、變暗。睡覺前最後30分鐘，不要看螢幕。